تعادل بین کار و زندگی
نویسنده: ابریل لومباردی و جودی ولف مترجم: دکتر سید محمد محسن امامت
امروزه کار و زندگی دو مفهوم و بعد بسیار مهم برای هر فرد محسوب می‌شود. تمرکز بیش از اندازه روی هر یک از این ابعاد می‌تواند پیامدهای ناخوشایندی را برای ما به بار آورد. به طور مثال ممکن است توجه بیش از اندازه به زندگی و نادیده گفتن کار، ما را از پیشرفت شغلی و کسب منافع اقتصادی محروم کند. از طرف دیگر توجه بیش از حد به کار نیز می‌تواند پیامدهای جبران‌ناپذیر روحی و جسمی به بار آورد. بنابراین حفظ تعادل بین این دو بعد حائز اهمیت است. اردیبهشت ماه مصادف است با دو مناسبت بسیار مهم و مرتبط با این موضوع، یعنی روز جهانی خانواده و روز جهانی کارگر. لذا به علت تلاقی این دو مناسبت در این ماه، قصد داریم در این بخش به بررسی اهمیت تعادل بین کار و زندگی و راهکارهای ایجاد آن در محل کار و زندگی بپردازیم.
تعادل کار و زندگی چیست و چرا اهمیت دارد؟
تعادل کار و زندگی، توانایی ترکیب کردن کار و تعهدات شخصی است. یک برنامه نامناسب در خصوص کار و زندگی می‌تواند منجر به فرسودگی شغلی و استرس بیش از حد در محل کار شود. بدون تعادل کار و زندگی، به احتمال زیاد احساس خستگی، کاهش انرژی، و منفی‌گرایی خواهیم داشت. در نتیجه، بهره‌وری خود را کاهش می‌دهیم، کارها انباشته می‌شوند و احساس بی‌کفایتی فزاینده ما را فرا می‌گیرد. آمارها نشان می‌دهد 94% از شاغلان، بیش از 50 ساعت در هفته کار می‌کنند. کار روزانه بیش از 8 ساعت عواقب خطرناکی دارد، از گذراندن وقت کمتر با خانواده و دوستان گرفته تا صرف غذای ناسالم به دلیل کمبود وقت. در این بخش به 12 راهکار برای بهبود تعادل کار و زندگی به منظور حفظ سلامت روان و افزایش بهره‌وری می‌پردازیم.
راهکارهای بهبود تعادل بین کار و زندگی
در این بخش 12 راهکار کاربردی در خصوص بهبود تعادل بین کار و زندگی مورد بحث قرار می‌گیرد. در بخش اول به بررسی راهکارهای ایجاد این تعادل در محل کار می‌پردازیم. سپس در بخش بعد به بررسی راهکارهای ایجاد این تعادل در محل زندگی می‌پردازیم.
الف) راهکارهایی برای محل کار
- نه گفتن
«نه» گفتن می‌تواند یکی از سخت‌ترین مهارت‌های نرم برای هر شغلی باشد. برای شروع، ابتدا باید کارهای خود را ارزیابی کنیم و یاد بگیریم که آنها را اولویت‌بندی کنیم. تشخیص نه گفتن به چیزهایی که اولویت کمتری دارند، می‌تواند مفید باشد و زمان و انرژی را برای «بله» گفتن و توجه به چیزهایی که برای ما مهم هستند را آزاد کند.
- استراحت
حتی یک استراحت کوتاه در محل کار می‌تواند باعث بهبود تمرکز، کاهش استرس، و لذت بیشتر از کار شود. نتایج یک پژوهش نشان داد که افراد به طور طبیعی هر 90 دقیقه از تمرکز کامل به خستگی فیزیولوژیکی می‌رسند و نیاز به استراحت دارند.
- استفاده از زمان ناهار
اگر در محل کارمان زمان مشخصی برای ناهار داریم، استفاده از آن حق ماست. این بدان معناست که نباید انتظار داشت که همیشه پشت میز خود غذا بخوریم و در طول صرف ناهار کار کنیم. همچنین چنانچه بطور معمول استرس بالایی داریم، می‌توانیم در زمان استراحت مربوط به ناهار، مدیتیشن‌های کوتاه یا تمرینات تنفسی انجام دهیم.
- درخواست کردن
گفتگوهای باز و صادقانه در مورد نیازهای خود و کارفرما و تیمی که در آن کار می‌کنیم می‌تواند به راه حل‌های سازنده منجر شود. موضوع این گفتگو می‌تواند مواردی نظیر زمان کاری انعطاف‌پذیر، یک برنامه کاری و یا هر ایده خلاقانه‌ای باشد.
- در اولویت قرار دادن سلامتی
لازم است اهمیت حفظ سلامت جسمانی، عاطفی و ذهنی را درک کنیم. باید عادت‌هایی مثل مدیتیشن روزانه، ورزش، برقراری روابط اجتماعی، شکرگزاری، و استفاده از مرخصی‌های کاری را در برنامه مستمر خود بگنجانیم.
- کنار گذاشتن کمال‌گرایی
یکی از مهم ترین راه ها برای رسیدن به تعادل بین کار و زندگی، کنار گذاشتن کمال‌گرایی است. رویکرد کمال‌گرایانه شاید در دوران تحصیل و یا اوایل دورانی که فرد وارد بازار کار می‌شود موفقیت‌هایی را به همراه داشته باشد. اما استرس ناشی از آن به مرور زمان انباشته می‌شود. فشار بر سیستم و منابع حسی ما با افزایش مسئولیت‌های ما افزایش می‌یابد. بنابراین برای حفظ سلامت خود، لازم است کمال‌گرایی را کنار بگذاریم.
ب) راهکارهایی برای محل زندگی
آنچه تا اینجا بدان پرداخته شد مربوط به راهکارهای ایجاد تعادل در محل کار بود، در ادامه به بررسی راهکارهای ایجاد تعادل در محل زندگی می‌پردازیم.
- تعریف حد و مرزها
مرزهای زمانی خود را با اطلاع دادن ساعات پاسخگویی و همچنین زمانی که در دسترس نیستیم به همکاران و مشتریان خود تعیین کنیم. اگر در محل کار از ایمیل استفاده می‌کنیم، می‌توانیم پاسخگوی خودکار ایمیل را برای زمانی که در دسترس نیستیم فعال کنیم، تا فرد در جریان در دسترس نبودن ما قرار گیرد. این پیام همچنین می‌تواند به آنها اطلاع دهد که چه زمانی در دسترس خواهیم بود. همچنین بهتر است یک راه ارتباطی برای افراد کلیدی در نظر بگیریم تا در مواقع واقعا اضطراری با ما تماس بگیرند. به این شکل می‌توانیم با آرامش خیال به استراحت بپردازیم و در عین حال مطمئن باشیم که چیز مهمی را از دست نمی‌دهیم.
- سرمایه‌گذاری روی روابط
فقدان روابط مستحکم، خطر مرگ زودرس را تا 50 درصد افزایش می‌دهد. یعنی به اندازه کشیدن 15 نخ سیگار در روز مضر است. ارتباطات محکم و حمایت اجتماعی می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و طول عمر را افزایش دهد. باید وقت خود را صرف توسعه روابطی با افرادی کنیم که برای ما مهم هستند.
- وقت گذاشتن برای خانواده
لازم است زمانی را که قرار است به خانواده اختصاص دهیم مشخص باشد. همه اعضای خانواده باید از آن مطلع باشند و این زمان را در اولویت خود قرار دهند. همچنین می‌توانیم این زمان را برای تماس با سایر عزیزانی که از ما دور هستند هم صرف کنیم.
- اهمیت دادن به زمان
باید آنچه را که واقعاً برای ما مهم است شناسایی کنیم. باید نگاهی صادقانه به نحوه گذراندن وقت خود داشته باشیم.کدام فعالیت‌ها و روابط خوشایند، و کدام یک ناخوشایند هستند؟ با داشتن این اطلاعات، برای خود تعیین می‌کنیم که زمان خود را به چه چیز اختصاص دهیم. لازم است روابط و فعالیت‌های با ارزش را در اولویت قرار دهیم. یکی از آنها روابط با خودمان است. هنگامی که زمان استراحت داریم، باید به خود اجازه دهیم از آن زمان لذت ببریم تا دوباره انرژی بگیریم.
- کم کم شروع کردن
ایجاد عادت‌های سالم می‌توانند باعث حس سلامتی شوند. البته ایجاد این عادات ممکن است در ابتدا کمی دشوار باشند. بجز انگیزه، توان انجام رفتار و یادآوری مستمر از عوامل کلیدی موفقیت در ایجاد عادات جدید است. یکی از راه‌های موفقیت این است که کارها را آنقدر ساده و کوچک کنیم که هیچ بهانه‌ای برای انجام ندادن آن نداشته باشیم. به عبارتی این عادات سالم را آهسته و پیوسته در خود شکل دهیم.
- کمک گرفتن از دیگران
برخی از افراد همیشه تمایل دارند همه کارها را خود بر دوش بکشند. آنها نمی‌خواهند با درخواست کمک از دیگران، باعث آزار کسی بشوند. اما کمک گرفتن از دیگران به تعادل کار و زندگی کمک می‌کند. حتی باید در نظر داشته باشیم کمک گرفتن، به دیگران نیز فرصت کمک‌رسانی، حمایت‌گری و شریک شدن در حل مسائل را می‌دهد. همچنین این موضوع بطور غیر مستقیم باعث توسعه روابط بین افراد می‌شود.